如今，越來(lái)越多的女性不再把自己限制在有氧器械上，也開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練不僅可以提高我們的①基礎(chǔ)代謝（簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是可以讓你的身體在日常狀態(tài)下消耗更多的能量，你的肌肉越多，24小時(shí)內(nèi)你燃燒的卡路里也就越多，甚至即使你睡覺(jué)時(shí)也是如此！不用辛苦節(jié)食也會(huì)瘦），還能讓身體更有②“線條感”。 ① 基礎(chǔ)代謝 “線條感” 。 作為緩解壓力的好方法，研究人員還發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的人往往能夠更好地發(fā)泄，從而緩解壓力。相比那些不運(yùn)動(dòng)的人，他們的③抗壓性也更強(qiáng)。 ③抗壓性也更強(qiáng) ④力量訓(xùn)練還有增加肌肉力量和肌肉耐力，改善體型等好處。 ④力量訓(xùn)練還有增加肌肉力量和肌肉耐力，改善體型等好處 說(shuō)了這么這么多力量訓(xùn)練的好處，下面就給大家推薦一組實(shí)用的力量訓(xùn)練動(dòng)作！一起練起來(lái)吧~ 蹬腿練習(xí) 蹬腿練習(xí) 臀肌，股四頭肌，腘繩肌 動(dòng)作要點(diǎn)： 動(dòng)作要點(diǎn)： 1、雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，踩在腳踏板上，膝蓋屈曲約90度。雙手緊握手柄。上身靠在背墊上，呈直立狀態(tài)。 2、將腳踏板向前蹬，直到膝關(guān)節(jié)快伸直時(shí)停止動(dòng)作，避免膝關(guān)節(jié)完全鎖死。緩慢回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。 坐姿器械伸腿練習(xí) 坐姿器械伸腿練習(xí) 股四頭肌 動(dòng)作要點(diǎn)： 動(dòng)作要點(diǎn)： 1、調(diào)整起始姿勢(shì)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲90度時(shí)，使腿壓板位于踝關(guān)節(jié)上方或正對(duì)小腿的位置。背部緊貼背墊，身體坐直，頭部保持中立位。 2、以平滑可控的方式進(jìn)行伸膝練習(xí)，直到腿部完全伸直。以緩慢可控的方式回到起始位置，重復(fù)練習(xí)之間不要讓配重片完全落回原位。 坐姿腿彎舉 坐姿腿彎舉 腘繩肌 動(dòng)作要點(diǎn)： 動(dòng)作要點(diǎn)： 1、坐在腿彎舉機(jī)上，膝關(guān)節(jié)位置應(yīng)與器械轉(zhuǎn)軸平齊，調(diào)整腿部靠墊，使其在膝蓋屈伸時(shí)正好位于腳踝下方。雙手握住兩側(cè)把手。 2、控制運(yùn)動(dòng)速度，屈曲膝關(guān)節(jié)，將腿部靠墊下壓直到踝關(guān)節(jié)到達(dá)座椅下方。控制動(dòng)作緩慢地回到初始位置，重復(fù)練習(xí)之間不要讓配重片完全落回原位。 器械胸部推舉 器械胸部推舉 胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌 動(dòng)作要點(diǎn)： 動(dòng)作要點(diǎn)： 1、雙手手掌面向前方，握住手柄，使手柄與胸部同高。保持直立的姿勢(shì)，將脊柱和頭部靠在靠墊上。 2、保持直立姿勢(shì)，把手柄向外推，推出去時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈。慢慢回到起始位置。 器械坐姿劃船 器械坐姿劃船 背闊肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二頭肌 動(dòng)作要點(diǎn)： 動(dòng)作要點(diǎn)： 1、調(diào)整座椅高度，使胸部中間與胸墊頂部對(duì)齊。調(diào)整胸墊，使手臂可以完全伸展，握住手柄，手掌向下。保持直立姿勢(shì)。 2、控制肩膀慢慢地向后拉，在運(yùn)動(dòng)終末階段將肩胛骨擠壓在一起?；氐狡鹗嘉恢茫貜?fù)訓(xùn)練之間不要讓配重片完全落回原位。 坐姿杠鈴?fù)婆e 坐姿杠鈴?fù)婆e 三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌 動(dòng)作要點(diǎn)： 動(dòng)作要點(diǎn)： 1、采用閉合正握法握緊杠鈴桿，雙手的間距比肩略寬。讓輔助者幫忙將杠鈴桿從支架上起動(dòng)移開(kāi)，將杠鈴桿舉過(guò)頭頂，保持肘部微屈。 2、緩慢屈曲肘部，降低杠鈴桿，直到其觸及鎖骨和三角肌前束。向上推動(dòng)杠鈴桿，直到肘部完全伸展。不要拱起背部或脫離座位。 器械肱二頭肌彎舉 器械肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 動(dòng)作要點(diǎn)： 動(dòng)作要點(diǎn)： 1. 調(diào)整座椅的高度，使上臂的下方能夠平放在扶手墊上，肘部與機(jī)械的旋轉(zhuǎn)軸對(duì)齊，緊握手柄。 2. 控制肘部慢慢屈曲，將手柄卷到肩膀上，直到肘部完全屈曲。慢慢地返回到起始位置。 繩索肱三頭肌伸展 繩索肱三頭肌伸展 肱三頭肌 動(dòng)作要點(diǎn)： 動(dòng)作要點(diǎn)： 1. 握住手柄，肘部在身體的兩側(cè)屈曲到大約90度，使前臂平行于地面。 2. 向下拉動(dòng)手柄，直到肘部完全伸展，上臂不要移動(dòng)。按相同路線慢慢回到起始位置。 軀干背伸 軀干背伸 豎脊肌，臀肌，腘繩肌 動(dòng)作要點(diǎn)： 動(dòng)作要點(diǎn)： 1. 調(diào)整腳踏板，使大腿能夠貼緊靠墊。兩腿豎直，軀干與腿部盡量保持90度。 2. 雙臂交叉置于胸前。伸展髖關(guān)節(jié)，緩慢抬高軀干，直到軀干與大腿呈一條直線。返回初始位置。 瑞士球卷腹 瑞士球卷腹 三角肌中束，三角肌前束，肱三頭肌 動(dòng)作要點(diǎn)： 動(dòng)作要點(diǎn)： 1. 坐在瑞士球上，向前滾動(dòng)瑞士球直到球可以支撐背部，使軀干與地面接近平行，保持雙腳平放于地面。 2. 通過(guò)頭部以及肩部運(yùn)動(dòng)來(lái)向上卷曲軀干，直到上背部離開(kāi)瑞士球，而下腰背依舊靠在瑞士球上。返回初始位置。 舉報(bào)/反饋
