久坐對身體有害，相信大家都或多或少地都聽過。但到底坐多久就算久坐呢？相信很多人說不準(zhǔn)。 先說答案：不是坐 8 個小時才叫久，持續(xù)坐 90 分鐘以上都可以算久坐行為。也就是說，坐著或躺著玩兩把游戲或看一部電影的時間，就已經(jīng)算久坐了。 然而，對于可憐的打工人來說，工作日電腦前搬磚一整天，下班后只想癱著，根本不想動。畢竟做不完的工作把屁股按在辦公椅上 8 個小時，畢竟終于下班了只想讓精神和肌肉都“躺平”，久坐真的是“生活所迫”。 到底怎么樣才能不得不久坐的同時，又能盡量保持健康呢？今天邀請骨科醫(yī)生來詳細(xì)說說。 如何化解久坐危害？注意這 3 點(diǎn) 有研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐大于 6 小時，會增加多種疾病的患病風(fēng)險，包括癌癥、心血管疾?。òü谛牟『椭酗L(fēng)相關(guān)）、糖尿病，腎病、自殺、慢性阻塞性肺疾病、肺炎（由于固體和液體），肝臟和其他消化系統(tǒng)疾病、帕金森病、阿爾茨海默氏癥、神經(jīng)疾病和肌肉骨骼疾病。 “久坐”已經(jīng)被列為十大致死、致病殺手之一，它對身體的傷害不用再過多描述，畢竟多數(shù)的打工人“久坐”都是生活所迫，那有沒有什么方法可以化解久坐危害呢？ 1. 糾正久坐行為 建議每隔 30 分鐘離開座位一次，哪怕是起身倒杯水、繞辦公室走一圈，或者站起來工作一會兒再坐下都行。 如果有條件，能做一些辦公室條件允許的拉伸訓(xùn)練就更好了。今天就推薦幾個簡單易行，在辦公椅上就可完成的拉伸動作。它們動作幅度小，不影響其他人辦公，雖然活動量很小，但是一定是比完全不動要好多了。 1. 髖關(guān)節(jié)拉伸 圖片來源：星河 2. 下背部松解 在椅子上向側(cè)方旋轉(zhuǎn)，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身體前部向椅背輕輕扭轉(zhuǎn)。把你的另一只手臂伸向?qū)?cè)的膝蓋，如果可以的話盡可能伸向更遠(yuǎn)的地方。 圖片來源：星河 3. 開肩訓(xùn)練 這個動作可以伸展肩部、打開胸廓，讓更多的新鮮空氣進(jìn)入肺部，提高全身器官的攝氧量。 在椅子邊上坐直，把一只胳膊放在一邊，挺直后背，將另一只手臂手心朝內(nèi)舉過頭頂，向?qū)?cè)傾斜?；蛳蚝笊煺闺p臂，握住座椅靠背的外側(cè)邊緣，把胸部往前推。 圖片來源：星河 4. 頸肩拉伸 大多數(shù)上班族都會患有“鼠標(biāo)手”，即腕管綜合征、腱鞘炎等手、腕部的勞損所致的一類疾病。主要表現(xiàn)為手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的無力感。這個動作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，減輕肌肉僵硬程度。 手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手輕輕地向下和向后拉手指，切換雙手，重復(fù)操作。 肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，輕輕地將雙臂舉過頭頂，伸展身體。 圖片來源：星河 5. 半下犬式 這個眾所周知的瑜伽體式是一種萬能的全身伸展，對于腿部肌肉伸展特別有好處。面向椅背站著，把手放在椅背上，雙足盡可能往后退，背部下壓，同時保持手臂和腿伸直。 圖片來源：星河 如果一定要坐，那么姿勢就很重要了。最好的坐姿其實(shí)是最適應(yīng)人體天然構(gòu)造的坐姿，可不是怎么舒服怎么來。只有順應(yīng)了人體的天然構(gòu)造，肌肉和骨骼壓力小，才不容易出現(xiàn)酸痛和損傷，還能保證工作時手臂活動靈活。 如何掌握最好的打工人坐姿呢？我們總結(jié)了以下 5 個要點(diǎn)： 1. 放平腳 調(diào)整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時腳會懸空或踮起，需要調(diào)低高度或在腳下墊踏板。座椅太低，坐下后會屈膝勾腳，同樣會增加髕骨關(guān)節(jié)壓力。 腳放平，圖片來源：星河 2. 力均攤 大腿與小腿之間的角度在 95°～100° 比較舒服。這時大腿與臀部均勻承擔(dān)身體重量，不會使某一段被壓得難受，同時髕骨關(guān)節(jié)的壓力也較小，不會導(dǎo)致膝前痛等問題。 3. 脊柱曲度要維持 自然站立時脊柱并非一條直線，而是有四個生理曲度，并且四個生理曲度都是聯(lián)動的。坐下后，基本保持這個彎曲程度最舒服。 假設(shè)正確中立位站立的時候腰部承受的壓力為 100%，那么當(dāng)背部和膝蓋成 90 度角坐姿的時候，腰椎的壓力達(dá)到 140%，比微微后傾的姿勢壓力要大。而前傾是這幾個姿勢里壓力最大的。因此，綜合身體中立位曲度及身體各部位的承壓，最佳的坐姿應(yīng)是微微后仰。 各角度坐姿與腰椎受力的示意圖，圖片來源：boostphysio 另外，頸椎的彎曲方向應(yīng)與腰椎一致。過度低頭，頸椎會折向相反方向，容易出現(xiàn)頭痛及肩頸痛。并且，頭的重量相當(dāng)于體重的七分之一，向前伸頭會讓頸部壓力升高 3～5 倍。 度坐姿與腰椎受力的示意圖。 低頭角度與脊椎承受壓力的示意圖，圖片來源：boostphysio 胸椎段自然狀態(tài)下為輕度后凸，相對來說胸椎活動較小，駝背和完全掰直的胸椎會聯(lián)動將頸椎和腰椎的曲度掰直或拉彎，因此，維持胸椎正常的輕度后凸?fàn)顟B(tài)是最佳的。 總的來說：將顯示器適當(dāng)墊高，讓眼睛直視顯示器上緣，一般這個時候脊柱的曲度會處在一個自然伸展的狀態(tài)。 4. 肘部給支撐 想要減少肩頸酸痛，除了保證正常脊柱曲度，還要避免聳肩和垂著胳膊。把肘部與前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時，保持上臂與前臂之間的角度在 100° 左右，肩頸的壓力較小。 5. 左右要對稱 “葛優(yōu)躺”或者斜靠在扶手上的姿勢，讓身體左右側(cè)肢體姿勢不一致，肌肉骨骼的受力不平均，時間長了，可能出現(xiàn)脊柱穩(wěn)定肌群的勞損，甚至姿勢性脊柱側(cè)彎。因此，久坐時不宜斜靠在椅子上，應(yīng)保持脊柱中立，雙肩等高。 要提醒的是，當(dāng)我們坐著的時候，長時間維持標(biāo)準(zhǔn)角度是反人性的，更好的姿勢永遠(yuǎn)應(yīng)該是動態(tài)的，而非靜止。請將正確的姿勢記在腦子里，時時提醒自己，但也不要把自己弄成“強(qiáng)迫癥”了。 打工人標(biāo)注坐姿，圖片來源：星河 除了心中有數(shù)什么樣的坐姿最健康，創(chuàng)造良好的久坐環(huán)境也很重要。 工作桌椅 顯示器與鍵盤 用筆記本或平板電腦辦公時，經(jīng)常會為了看清顯示器而低頭駝背。用支架把電腦墊高，保持視線基本平行顯示器上緣，并確保顯示器和你保持一臂的距離，更容易維持好坐姿。 但墊高電腦會讓鍵盤也升高，打字時手腕壓力增大。因此，最好能再連接一個外接鍵盤放在桌面（最好再配個腕托），或者電腦在桌面放平，連接一個較高的顯示器。 圖片來源：星河 好了，以上就是本次的分享，學(xué)會了嗎？快轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的朋友，一起科學(xué)久坐吧！ 參考文獻(xiàn) [1] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022;48:101424. Published 2022 Apr 28. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424 [2] Wilke H, Neef P, Hinz B, Seidel H, Claes L. Intradiscal pressure together with anthropometric data--a data set for the validation of models. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001;16 Suppl 1:S111-S126. doi:10.1016/s0268-0033(00)00103-0 [3] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955 [4] Kandola A, Lewis G, Osborn DPJ, Stubbs B, Hayes JF. Depressive symptoms and objectively measured physical activity and sedentary behaviour throughout adolescence: a prospective cohort study. Lancet Psychiatry. 2020;7(3):262-271. doi:10.1016/S2215-0366(20)30034-1 策劃制作 作者丨鄧婷 長沙市第三醫(yī)院骨科 主治醫(yī)師 審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及部主任 研究員
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